Se viene la primavera, y a la vuelta de la esquina, la temporada de playas y piletas. Con el verano en el horizonte ¿qué tal si hacemos algunos cambios en nuestra forma de cocinar desde ahora y nos ayudamos un poquito?
La Directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife, Susan Bowerman, asegura que pequeños cambios en nuestras recetas pueden llevar a grandes recortes de calorías. Bastaría con hacer algunos intercambios de ingredientes para convertir a tus platos caseros mucho más saludables. “Con solo unos pocos cambios, podes hacer que cada plato que prepares en casa sea un poco mejor, de manera que, con el tiempo, puedas desarrollar hábitos de comida sanos”.
“Cuando se trata de hacer cambios a recetas, un buen lugar para comenzar es con los alimentos favoritos: los platos que preparas una y otra vez. Si transformas una receta para un plato que comes cada semana, las calorías que eliminas realmente pueden hacer una gran diferencia a largo plazo”.
Aquí, la especialista en nutrición nos entrega sus mejores consejos para reducir la grasa y las calorías para cuando cocinamos:
1.Haz intercambios saludables: Revisa la lista de ingredientes y fijate si podes hacer algunos intercambios saludables para reducir las grasas y las calorías o aumentar su valor nutricional. ¿Funcionaría el yogur natural en su plato en lugar de la crema? ¿El pavo molido funcionaría tan bien como la carne molida? ¿Podrías agregar más fibra usando arroz integral en lugar de blanco?
2.Considera las cantidades de ciertos ingredientes: Si una receta requiere freír, ¿podrías saltear en cambio para reducir la cantidad de grasa? ¿Se puede usar menos sal o azúcar? ¿Podrías duplicar la cantidad de verduras necesarias?
3.No conviertas en malo algo bueno: No te dejes engañar al pensar que el comenzar con ingredientes muy bajos en calorías, significa que tienes calorías adicionales para “jugar” cuando cocinas. Si freís en lugar de asar, es como si hubieras comido una hamburguesa con queso.
4.Añadí frutas y vegetales: Agregá vegetales cortados en cubitos a las sopas, guisos o a la salsa de tu pasta para reducir las calorías en general y aumentar la nutrición. También podes agregar frutas frescas a tu ensalada para variar. Probá con rodajas de naranja, mandarina, manzana o kiwi.
5.Sé inteligente con los condimentos: Duplicá la receta para platos como sopas y. De esa manera, cuando estés cansado y no quieras cocinar, podés sacar algo saludable del freezer en lugar de pedir comida de delivery.
Susan Bowerman nos comparte a continuación una útil tabla con intercambios de ingredientes comunes que pueden ayudarnos a aligerar nuestras recetas favoritas:
Si la receta usa…
Manteca o margarina para hornear
Manteca para saltear verduras
Quesos
Huevos
Mayonesa
Nueces
Arroz blanco o pasta regular
Queso crema, ricota, crema
Usá esto en cambio…
Pechuga de pavo o pollo picado, sustitutos a base de plantas como soja texturizada
Compota de manzana; ciruelas o zanahorias; puré de banana o palta
Rocía la sartén; caldo, vino o jugo de verduras
Queso con baja cantidad de grasa
Claras de huevos o sustituto de huevos
Mayonesa reducida en calorías
Reduce la mitad:
Arroz o pasta integral.
Usa versiones descremadas; leche descremada evaporada en lugar de crema
Por Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND Directora Senior, Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición, Herbalife
Susan Bowerman es la Directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife.
Es Licenciada en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y Magister en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia. Fue directora asistente del Centro para la Nutrición Humana de la UCLA y se desempeñó como profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Pepperdine y profesora de nutrición en el Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición en Cal Poly San Luis Obispo.